Pirámide alimenticia (nueva 2026): qué es y cuáles son sus niveles
20.02.2026
La pirámide alimenticia es una guía visual que muestra, de forma sencilla, qué tipos de alimentos conviene comer con más frecuencia y en mayor cantidad, y cuáles es mejor consumir menos, para mantener una alimentación saludable.
La nueva pirámide (2026) en lugar de enfocarse en el balance de calorías o en grupos de alimentos en porciones iguales, el nuevo modelo prioriza la calidad de los alimentos, la densidad de nutrientes y los ingredientes mínimamente procesados.
En el centro de estos cambios está una pirámide invertida y rediseñada que da prioridad a las proteínas, los lácteos, las verduras y las grasas saludables. Las guías aumentan de forma significativa la recomendación de proteína, se alejan del consejo de elegir lácteos bajos en grasa y establecen límites más estrictos para los azúcares añadidos y los alimentos ultraprocesados.
Niveles de la pirámide
Los niveles de la pirámide son:
Este nuevo modelo de pirámide invertida supone un cambio de paradigma hacia la salud metabólica, desplazando a los carbohidratos como base de la alimentación para dar prioridad a la densidad nutricional y la saciedad.
Qué cambió en la pirámide alimenticia
Los cambios más destacados en la nueva pirámide alimenticia incluyen:
1. Un nuevo marco visual
La nueva pirámide alimenticia está invertida intencionalmente para reflejar prioridades alimentarias actualizadas. Los alimentos recomendados en mayores cantidades ahora se muestran en la parte superior de la pirámide, mientras que los que deben consumirse con más moderación aparecen en la base angosta.
Las proteínas, los lácteos y las verduras ocupan la parte más amplia en la parte superior, lo que indica que estos alimentos deberían representar la mayor parte de la ingesta diaria. Los cereales, que antes formaban la base de los modelos anteriores, se movieron a la sección más pequeña en la parte inferior, lo que refleja un menor énfasis en dietas altas en carbohidratos.
2. Mayor cantidad de proteína
Uno de los cambios más relevantes es el aumento en la recomendación de consumo de proteína. Las nuevas guías aconsejan 1.2–1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, en comparación con la recomendación anterior de 0.8 gramos.
Las guías adoptan un enfoque neutral respecto a la fuente, promoviendo tanto proteínas de origen animal, como carne roja, huevos, pollo y mariscos, como fuentes vegetales como frijoles y lentejas. En las comidas se recomienda un enfoque de "proteína primero" para favorecer la saciedad, el mantenimiento muscular y la salud metabólica.
3. Inclusión de lácteos enteros y aceites tradicionales
Las guías 2025–2030 se alejan de décadas de mensajes a favor de lo bajo en grasa. Ahora se avalan los lácteos enteros, incluyendo leche entera y queso entero, con una recomendación de hasta tres porciones al día.
También se incluyen grasas tradicionales como la mantequilla y el sebo de res como fuentes aceptables de grasa, mientras que se desaconseja depender de aceites de semillas altamente procesados. A pesar de estos cambios, las guías mantienen un límite general de no más del 10% del total de calorías diarias provenientes de grasas saturadas.
4. Limitar azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados
Las nuevas guías adoptan una postura firme respecto a los azúcares añadidos y los alimentos ultraprocesados. El azúcar añadido se limita a no más de 10 gramos por comida, y se indica que ninguna cantidad de azúcar añadido se considera parte de una alimentación saludable, especialmente en niños.
Se enfatiza evitar botanas empaquetadas listas para comer, colorantes artificiales derivados del petróleo y edulcorantes no nutritivos. El enfoque se centra en alimentos enteros, mínimamente procesados y preparados en casa siempre que sea posible.
5. Reducir cereales
Las recomendaciones sobre cereales ahora priorizan la calidad sobre la cantidad. Se desaconsejan carbohidratos refinados como el pan blanco y las tortillas de harina refinada, mientras que se recomiendan de 2 a 4 porciones diarias de granos integrales ricos en fibra.
6. Mantener frutas y verduras
Las verduras y las frutas siguen siendo centrales en la alimentación, con una meta diaria de tres porciones de verduras y dos porciones de fruta. Se prefieren las formas enteras, como productos frescos o congelados, en lugar de jugos.
Las guías también introducen mayor atención a la salud intestinal, destacando el papel de los alimentos fermentados en el apoyo al microbioma.
¿Qué ha cambiado respecto a la antigua pirámide alimentaria?
En general, la nueva pirámide alimentaria se aleja del equilibrio centrado en las calorías y se dirige hacia un enfoque más sencillo que prioriza la calidad de los alimentos, la densidad de nutrientes y la salud a largo plazo.
Menú ejemplo
El siguiente ejemplo de plan de comidas está diseñado para un adulto generalmente sano y sigue los principios de la nueva pirámide alimentaria invertida, proporcionando aproximadamente entre 1900 y 2100 calorías por día
Comida Ejemplo de alimentos
El requerimiento calórico diario debe calcularse de forma individualizada, considerando las necesidades específicas y el estado de salud de cada persona. Por ello, es fundamental consultar a un nutricionista.
Info: TuaSaude
La artista española lanzó el video de "Sauvignon Blanc", parte de su exitoso álbum 'LUX', dirigido por Noah Dillon, y anunció detalles de su próxima gira mundial 'LUX TOUR 2026'.
