Así hay que alimentar al deportista para que rinda mejor

La microbiota intestinal es un conjunto de microorganismos cada vez más conocido y que afecta a todas las esferas de la vida. Su equilibrio es imprescindible para la salud general. En el caso del deportista es aún más importante ya que un desequilibrio en esta mal llamada flora intestinal puede afectar al rendimiento deportivo.

Así lo explica Daniel Badia, profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, "En un deportista con una mala microbiota esto le afectará al rendimiento ¿Por qué? Pues porque va a comer y se va a notar hinchado. Va a notar que ciertos alimentos le caen mal". Y es que esos desequilibrios, denominados disbiosis, pueden causar deficiencias nutricionales, malas digestiones, fermentaciones y permeabilidad intestinal. De esta manera, el deportista puede notar malestar intestinal y una afectación en la energía que produce más fatiga.

"Puede ser que los días anteriores a la competición hayan sufrido cierta descomposición, con lo cual su estado de hidratación no será el óptimo. La casuística es muy variada, pero, claro, al final tenemos que mirar qué factores suman y qué factores restan. El alimento está muy cerca siempre del deportista, aunque no esté dentro de la prueba, pero va a estar antes de ella".

Cómo mejorar el rendimiento

De la misma manera, una microbiota saludable puede mejorar el rendimiento. Badia afirma que los ácidos grasos de cadena corta que se producen a partir de la fermentación de la fibra "pueden contribuir a la disponibilidad de la glucosa muscular, a aumentar el flujo sanguíneo, la sensibilidad de la insulina y la conservación de la masa muscular".

Alimentos para mejorar la microbiota

Mantener una microbiota sana en el deportista no difiere mucho de hacerlo en una persona que hace ejercicio regularmente o sana. El asunto es que los nutrientes que introduzcamos en la dieta ayuden a mejorar los microorganismos intestinales, tanto en cantidad como en variedad. Por eso Badia aconseja adoptar hábitos de vida saludable, que incluyan un descanso reparador y olvidar el estrés.

Además de eso, estos son los alimentos que debemos incluir en la dieta:

• Fibra fermentable: Hay que incluir verduras que contengan este tipo de fibra, que será "la que utilicen los microorganismos para transformarlo en otros componentes" beneficiosos. ¿Cuáles son? ALcachofas, puerros, cebollas, espárragos, zanahoria, ajo… Lo importante es la variedad, resalta Badia, no vale con comer solo lechuga y tomate, sino recurrir a las verduras de temporada.

• Alimentos con almidón resistente, como las patatas, las legumbres, los cereales… "El agua en el que se cuecen estos alimentos retiene el almidón y lo hace muy digerible y fácil de asimilar. En vez de consumirlo una vez cocido, lo que hacemos es refrigerarlo durante 24 horas y tomarlo bebido". De esta forma, explica Badia, asimilamos el 99,99% de ese almidón. "El almidón resistente es un gran productor de butirato, un ácido orgánico que tiene una función bastante interesante en la mucosa intestinal".

• Verduras de temporada. Aquí también importa la variedad.

• Polifenoles: Son uno de los grandes ingredientes de muchas verduras y son especialmente ricos en estos compuestos las frutas el bosque, la uva, el aceite de oliva…

• Grasas saludables: Es importante incluir en la dieta no sólo aceite de oliva virgen extra, que debe ser la única grasa culinaria, sino también aguacate…

• Proteínas de calidad que provengan de huevos, pescado azul, crustáceos y moluscos.

Todo esto sin olvidar que el ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal. Pero esto no es suficiente, sumar hábitos de vida saludable nos ayudará a cuidar nuestra salud desde el interior.

Info: Isabel Gallardo Ponce - nutricionista