Inundación emocional: 7 claves para gestionarla

31.12.2021

El enfado y el despecho nos dominan, no pensamos con claridad y dejamos de escuchar al otro. Si te ha pasado alguna vez, te explicamos a qué se debe y cómo salir nadando de ella.

La inundación emocional es como una marea de sensaciones de valencia negativa tomando el control y bloqueándonos. Es percibir que una ola de emociones intensas nos domina sin escapatoria. Los músculos se tensan, se eleva la temperatura interna, el estómago se revuelve y, de pronto, no podemos escuchar nada de lo que sucede a nuestro alrededor.

Este tipo de experiencias psicoemocionales son muy comunes en medio de una relación de pareja. Cada persona queda atenazada por sus propios sentimientos y pensamientos. La indignación, la frustración o el enfado son tan elevados que es imposible oír lo que nos dice el otro. Solo importa la realidad interna, el ego herido, la propia verdad y esos pensamientos que, como rocas, no ceden en nada.

De este modo, queda constatado una vez más el poder de las emociones para bloquear por completo esas áreas más racionales de nuestro cerebro. Lo de "perder la cabeza" tiene mucho que ver con este tipo de inundaciones psicofísicas. Asimismo, las consecuencias derivadas de dichas circunstancias pueden llevarnos a resoluciones que, en frío, siempre acabamos lamentando.

A veces nos sentimos tan abrumados por nuestras emociones que estas acaban tomando irremediablemente el control. En esas circunstancias, se desactiva la parte lógica de nuestro cerebro.

Cómo controlar una inundación emocional

La inundación emocional conforma un estado mental que activa el sentido de supervivencia. Es un reflejo involuntario que pone en marcha cuando el cerebro detecta algún tipo de amenaza, ya sea racional o irracional. Es importante recordar que buena parte de nuestras emociones, en realidad, no tienen otra finalidad que la de favorecer nuestra adaptación en un ambiente complejo.

Ante una discrepancia, injusticia, daño, mentira o acumulación de estímulos estresantes, emerge el oleaje de las emociones de valencia negativa. El miedo, la rabia, la decepción, la ansiedad o la tristeza no solo desencadenan malestar psicológico, sino que también inician una concatenación de cambios fisiológicos.

Trabajos de investigación, como los realizados en la Universidad de Tokio, destacan que en estas situaciones es clave el control emocional para disminuir la actividad en la amígdala y potenciar la actividad prefrontal. No podemos olvidar la relevancia que tiene la amígdala cerebral a la hora de intensificar las emociones y al apagar nuestra capacidad de razonamiento y reflexión.

Es decir, llega un momento en que nuestro "cerebro pensante" se desconecta. Por tanto, ¿qué podemos hacer para tomar el control del "cerebro sintiente"? Te lo explicamos.

1. Tiempo fuera, hacer una pausa de 20 minutos

Pensemos en la inundación emocional como quien se halla en medio de un mar agitado. Cuesta mucho pensar con claridad cuando nos sentimos con el agua al cuello y negociamos con el miedo a ahogarnos. En esas circunstancias solo cabe una opción: nadar hasta la orilla, recobrar el aliento y tranquilizarnos.

Para salir de un estado de gran activación psicofísica y emocional es necesario darse un descanso. Basta con 20 minutos. De este modo, si estamos en medio de una discusión o en una situación estresante, alejémonos, aplacemos esa conversación para más tarde. Eso nos permitirá recuperar la calma y ver las cosas desde otra perspectiva.

2. Respiración profunda, destensar para apaciguar emociones

La respiración profunda nos permite reducir la carga tensional, reducir el estrés y recuperar el foco mental. La relajación física nos permitirá reactivar el cerebro racional para ver las cosas con mayor claridad. De este modo, recurrir por ejemplo, a la respiración diafragmática es siempre una buena estrategia.

3. La técnica de la pantalla del cine: ¿qué ocurre en la mente?

Una vez hayamos recuperado la calma psicofísica es momento de navegar en nuestros sentimientos y emociones. Porque hay un hecho evidente: la inundación emocional no desaparece fácilmente. Aunque el cuerpo esté relajado, la impronta de las emociones de valencia negativa prevalece. Y hay que trabajar con ellas.

Un modo de empezar es visualizando una pantalla del cine. La idea es ver "desde fuera" todo lo que hay en nuestra mente. De este modo, podremos identificar con objetividad emociones como la ira, el enfado, la tristeza, la decepción. Detectaremos cada realidad que haya en nuestro interior sin juzgarnos, sin invalidar cada sensación, actitud o pensamiento.

4. No huir ni pelear con lo que sentimos: dialogar con uno mismo

Lo cierto es que no es fácil reflexionar o mantener un diálogo interno sosegado cuando sufrimos una inundación emocional. Por ello, insistimos en la necesidad de hacerlo cuando nos encontremos calmados y relajados físicamente. Un cuerpo en calma asienta las bases de una mente relajada que es capaz de razonar con mayor lucidez y equilibrio.

Es en este estado interno cuando debemos promover una conversación socrática con nosotros mismos:

  • ¿De dónde viene esta frustración e ira? ¿Estoy teniendo una visión real o exagerada de las cosas?
  • ¿Los pensamientos que tengo son todos realistas? ¿Qué los justifica? ¿Las actitudes que mantengo me ayudan o hacen que me sienta peor?
  • ¿Qué es lo que podría decir, hacer o cambiar para resolver esta situación?

La inundación emocional requiere llevar a cabo una delicada artesanía de cuestionamientos y evaluaciones sobre aquello que sentimos y pensamos.

La mayoría acumulamos un gran número de narrativas internas distorsionadas que alimentan el peso de las emociones negativas. Es necesario detectar esos pensamientos y racionalizarlos, retirarles ese filtro emocional que todo lo distorsiona o intensifica.

5. Retirar el foco de los aspectos negativos para favorecer el cambio

Lo más importante para reducir la inundación emocional es dejar de actuar por impulso. Dejarnos llevar en exclusiva por el cerebro emocional nos puede conducir hacia situaciones que más tarde lamentarnos. Hay que clarificar qué cambios concretos y objetivos debemos hacer para recuperar la calma y el bienestar.

Después de analizar el origen de nuestras emociones y reacciones es momento de trazar cambios y actuaciones. Seamos capaces de trazar soluciones y alternativas. Retirar el foco de lo negativo, del resentimiento que bloquea o el enfado que nos aísla es clave para mirar más allá y modificar conductas que nos traigan el bienestar.

6. Reevaluar las situaciones estresantes para su control futuro

La reevaluación es una forma de cambio cognitivo que cumple un fin muy concreto: entender lo que nos ha pasado para ejercer un mejor control emocional futuro. ¿Cómo se consigue esto? Se logra conociéndonos mejor y tomando conciencia de esos disparadores que generan nuestras inundaciones emocionales.

Si yo sé que cuando mi pareja me hace una crítica o no me da la razón me enfado y ya no soy capaz de escucharle, es necesario que reevalúe mis reacciones. Tal vez deba entender que no estar de acuerdo es algo normal. También que es bueno aceptar otros puntos de vista y aprender además buenas habilidades comunicativas.

7. Practicar la autocompasión

La autocompasión nos permite manejar ópticas más realistas, moderando la crítica hacia nosotros mismos. Además, es un mecanismo que nos ayuda a aceptar cada sentimiento, cada emoción de manera más íntegra, relajada e inteligente.

Esta estrategia no tiene nada que ver con sentir lástima por nosotros mismos. Implica sobre todo ser más indulgentes para favorecer una mentalidad de crecimiento, y esto pasa también por ser buenos gestores de aquello que sentimos. Quedar supeditados por las emociones negativas es reforzar el sufrimiento, la impulsividad y la falta de control sobre nosotros mismos.

Seamos capaces de regular nuestras emociones para vivir mejor.

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