“La mayor parte de las alteraciones psicológicas provienen de la autoexigencia”

La psicóloga y doctora en Neurociencia Ana Asensio revela las claves para calmar la ansiedad y el estrés que vivimos en esta etapa de incertidumbre

Exigirse y exigir más de la cuenta, querer que todo sea igual a costa de cualquier cosa, pelear y discutir en casa, no perdonar ni una y tampoco perdonarnos a nosotros mismos, preocuparnos en exceso antes de que algo suceda, rumiar sobre lo que no está bajo nuestro control, despotricar y quejarnos continuamente, drenar con los nuestros las emociones de rabia y frustración, descuidarnos física y emocionalmente, alterar la alimentación y los hábitos de sueño y descanso... ¿Cuántos de estos momentos has vivido en estos días? Esperamos que no hayan sido muchos pues estos son los comportamientos más dañinos (para nosotros mismos) que pueden darse durante esta etapa de incertidumbre

En un contexto como el actual (confinamiento y amenaza por coronavirus) es importante saber, tal como argumenta Ana Asensio, que "la mayor parte de las alteraciones psicológicas provienen de las exigencias y de las autoexigencias". Estos comportamientos, además, nos llevan a sentir estrés y a reaccionar de manera impulsiva y no consciente en lugar de actuar desde la serenidad, estropeando así la comunicación con los otros y sumando un problema añadido: el estrés ajeno y el deterioro en las relaciones personales.

La propuesta para rebajar el nivel de estrés y de ansiedad al que estamos sometidos consiste en cuidar la calma, trabajar la paciencia amable y conscientemente, procurar la paz interior, encender la confianza y apagar la sobreexigencia pues, como aclara, "debemos saber que esto es algo excepcional y que debemos estar bien para ser capaces de atender bien a los nuestros y a lo que está pasando".

Esto se puede hacer con atención plena, descansos y respiraciones conscientes a lo largo del día, pensamiento ralentizado, amable y positivo y practicando meditación. "Con la práctica diaria podremos aportar una corriente de calma, paz, y comprensión en el hogar aunque la tormenta sea grande", revela.

Algunas de las técnicas prácticas en este sentido son éstas, según detalla la psicóloga:

  • La respiración diafragmática. Respirar conscientemente durante 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche (o contando hasta 50) es muy saludable.
  • Practicar presencia plena, es decir mantener la atención en lo que estamos haciendo.
  • Si lo anterior nos resulta difícil, podemos practicar atención cognitiva pura realizando tareas que no podamos hacer en automático ni permitan pensar muchas cosas a la vez, como contar hacia atrás de dos en dos, hacer una sopa de letras o cualquier tarea que permita al cerebro descansar de los pensamientos repetitivos que le dañan.
  • Relajación con música, o con audioguías y probar la relajación muscular progresiva o visualizaciones que ayuden a relajarse.
  • Ejercicio en casa, yoga, pilates, saltar, bici estática, bailar...
  • Tareas que nos diviertan y que nos hagan reír o al menos nos saquen una sonrisa: juegos en familia, series, películas...
  • Aprender a pensar en positivo, para que cuando nos aturdan los pensamientos, podamos tener alternativas para conectar con la calma y la paz.
  • Practicar la meditación para bajar la velocidad y la cantidad de pensamientos por segundo en nuestro cerebro.
  • Desarrollar hábitos a través de nuestra actitud, bien con lecturas saludables, practicando la risa y las carcajadas (aunque al principio resulte artificial), focalizándonos en agradecer, viendo las noticias lo justo, practicando técnicas de mindfulness, viviendo en el presente haciendo planes de 24 horas... y confiando.

Otro de los aspectos que aconseja cuidar la psicóloga es la gestión del tiempo. Un concepto que en estos momentos ha cambiado totalmente y que, en función de cada situación, ha tenido sus variaciones (personas con o sin hijos, teletrabajando o no, saliendo o no a trabajar...). En cualquier caso las rutinas y los tiempos han cambiado sustancialmente y eso ha hecho que nos hayamos visto obligados a adaptarnos al día a día y además hemos tenido que hacerlo con una mayor incertidumbre, que es lo que destaca a nivel emocional en esta desescalada.

Nuestro cerebro necesita tiempo para adaptarse a los cambios de rutinas. "Supone un esfuerzo y un nuevo aprendizaje, implica poner otra maquinaria en marcha y trabajar otras funciones y áreas del cerebro. Es algo así como cuando aprendemos a atarnos los zapatos, a escribir o a conducir...", detalla la profesional.

La mayoría de las personas afirman hoy que tienen la sensación y la certeza de trabajar más a pesar de estar en casa (teletrabajo) y de no invertir tiempo en los desplazamientos (coche o medios de transporte). Además, a toda esta exigencia por parte de las circunstancias se le ha sumado (en los casos con hijos) la carga educativa y la de las tareas del hogar, que es posible que antes se estuviese resolviendo de otra forma o que no fuera tan necesaria al pasar más tiempo fuera de casa.

Por lo tanto lo que recomienda la psicóloga es adaptar la gestión del tiempo a las necesidades, pero siendo amables con nosotros mismos, sin desbordarse ni apretarse más de lo necesario. Para esto suele ser útil, según explica, elaborar una agenda de hábitos y quehaceres que incluyan también el descanso y el tiempo para uno mismo.

Una agenda semanal, la clave

La organización es ahora más importante que nunca. Ponerse un horario de teletrabajo, un horario de atención a los hijos, turnarse con la pareja si viven juntos o con la ayuda de la tecnología (si no viven juntos) y apuntarse a todo lo que nos haga la vida más fácil es la clave, según Ana Asensio, quien también indica que deben agendarse las tareas del hogar (quién y cuándo) y los tiempos de distracción, tanto si se vive solo, como en familia o en pareja.

Lo fundamental, no obstante, es pensar que todo volverá a la normalidad y que lo mejor es estar bien emocionalmente y mantener un orden adaptado a cada momento. "Planificar una agenda realista y consciente, amable con nosotros y con nuestras circunstancias es una muy buena opción para este momento, en el que cada día nos tenemos que adaptar a lo que se va presentando", expresa.

Señales que indican que debo cambiar

Las señales que nos indican que algo no va bien y que es el momento de cambiar se encuentran atendiendo a las sensaciones, las emociones y los pensamientos para comprender el mensaje que nos está dando nuestra mente y nuestro cuerpo.

Si nos invaden los pensamientos negativos o empezamos a somatizar y a tener sensación de agobio, dolores musculares, molestias en la espalda, malestar de estómago, problemas para dormir, irritabilidad, quejas continuas, críticas o pensamiento negativos, si nuestra relación de pareja empieza a resentirse, no tenemos apetencia sexual, comemos de más o de menos... o incluso si sentimos periodos o crisis de ansiedad... Es claro que hay que cambiar para que una circunstancia real como la que vivimos no nos afecta nivel a psicológico más allá de lo normal.