Desayunar tarde y cenar después de las 9 podría dañar tu corazón y tu metabolismo, según la ciencia
26.05.2025
La hora en que comemos influye en nuestra salud más de lo que imaginamos. Estudios recientes revelan que desayunar y cenar temprano mejora la salud cardiovascular y metabólica. Aunque solemos enfocarnos en la calidad y cantidad de los alimentos, la ciencia muestra que el horario de las comidas también es crucial para el bienestar general.
¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición estudia cómo los horarios de comida afectan el cuerpo. Este campo considera que comer en sintonía con nuestros ritmos biológicos mejora la salud. Nuestro cuerpo tiene un "reloj interno", llamado ritmo circadiano, que regula funciones como la digestión, el sueño y el metabolismo a lo largo del día.
Ignorar este reloj, por ejemplo, cenando muy tarde o saltándose el desayuno, puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El estudio que resume 50 investigaciones
El primer artículo, publicado en la revista Nutrients, fue una revisión científica de más de 50 estudios sobre crononutrición y salud cardiometabólica. Este artículo fue realizado por investigadores de universidades de Estados Unidos, Reino Unido y Nigeria, y ofrece una visión general del impacto de los horarios alimentarios. Sus conclusiones principales:
También se destacó que las personas con horarios irregulares de comida tenían más inflamación y mayores niveles de triglicéridos y colesterol.
El horario importa más de lo que pensamos
El segundo artículo, publicado en Nature Communications, se basó en el seguimiento de 103.000 adultos franceses durante varios años, dentro del proyecto NutriNet-Santé. Este estudio identificó un patrón claro: quienes cenaban después de las 21 horas tenían un 28% más de riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, quienes desayunaban tarde o directamente lo omitían mostraban:
El análisis también ajustó los resultados por otros factores como edad, sexo, tabaquismo y nivel de actividad física. Aun así, el horario de las comidas resultó determinante.
¿Por qué el cuerpo reacciona mal a las cenas tardías?
Según el tercer artículo, publicado en Genome Medicine, nuestros genes también siguen un patrón circadiano. Es decir, la expresión de muchos genes varía según la hora del día. Esto incluye genes responsables del metabolismo, la inflamación y la regeneración celular.
Por eso, los horarios alterados afectan no solo a órganos como el estómago o el páncreas, sino también al funcionamiento celular. Por la noche, el sistema digestivo se ralentiza. Las enzimas que degradan los alimentos y la liberación de insulina son menos eficientes.
Cenar tarde puede producir:
Saltarse el desayuno: una práctica cada vez más común (y riesgosa)
En el mundo actual, donde muchas personas trabajan con horarios cambiantes, saltar el desayuno se ha vuelto habitual. Sin embargo, esto altera profundamente el ritmo circadiano. El desayuno actúa como un «reinicio metabólico» que informa al cuerpo que es de día y debe activar funciones como la producción de energía y la regulación hormonal.
Omitir esta comida puede producir:
Los estudios coinciden: desayunar entre las 6 y 9 a.m. favorece la regulación del peso, la atención y el metabolismo.
Comer temprano: una forma sencilla de cuidar el corazón
Basado en la evidencia revisada, los especialistas en crononutrición proponen una serie de recomendaciones prácticas para alinear la alimentación con el reloj biológico:
Este patrón respeta el ritmo circadiano y mejora el funcionamiento del sistema digestivo, endocrino y cardiovascular.
Otros beneficios de respetar los horarios biológicos
Además de proteger el corazón, seguir una rutina de alimentación en sincronía con el reloj interno aporta otros beneficios:
Incluso podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, aunque este punto aún se estudia.
¿Puede la crononutrición ser parte de la medicina preventiva?
Los autores de los tres estudios coinciden en que la crononutrición tiene un gran potencial como herramienta de prevención en salud pública. Modificando los horarios de comida, se podrían reducir los casos de:
Al tratarse de cambios en los hábitos diarios —sin necesidad de medicamentos—, esta estrategia es económica, accesible y efectiva. También podría aplicarse en programas escolares, laborales o comunitarios para mejorar la salud colectiva
Conclusión
Desayunar antes de las 9 y cenar antes de las 21 no es solo una recomendación estética, sino una decisión respaldada por la ciencia. Tres estudios publicados muestran que comer a deshora puede alterar nuestro metabolismo y aumentar el riesgo de enfermedades. No se trata solo de qué comemos, sino también de cuándo. Respetar el reloj interno es una forma poderosa de proteger la salud. Adoptar hábitos basados en la crononutrición puede mejorar la energía diaria, el descanso nocturno y la prevención de enfermedades crónicas.
Info: Comunidad Biología
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